유산균을 먹으면 왜 설사를 할까? _원인과 해결법 분석

유산균(프로바이오틱스)은 장 건강에 도움이 되는 좋은 균인데,

왜 일부 사람들은 섭취 후 오히려 설사를 경험할까?

유산균이 장 내 유익균을 늘려 장 환경을 개선하는 것은 잘 알려진 사실이지만, 일부 경우에는 설사, 복부 팽만, 가스 증가 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

오늘은 유산균을 먹고 설사를 하는 원인과 이를 해결하는 방법을 과학적인 연구 결과를 기반으로 분석해 보겠습니다.

✅ 유산균을 먹고 설사를 하는 이유

유산균을 섭취했을 때 설사가 발생하는 원인은 여러 가지가 있습니다. 

일반적으로 장내 균총의 변화, 특정 균주에 대한 민감한 반응, 유당 불내증, 과다 섭취 등이 주요 원인으로 꼽힙니다.

 

1️⃣ 장내 미생물 균형 변화 – 새로운 균에 대한 적응 과정
유산균은 장내 유익균의 비율을 증가시키고 유해균을 억제하는 역할을 합니다. 

그러나 기존 장내 미생물 균형이 깨진 경우, 새로운 유산균이 유입되면서 일시적인 장내 균총 변화가 일어나고 이 과정에서 설사가 발생할 수 있습니다.

연구 사례:
2018년 Clinical Gastroenterology and Hepatology 저널에서는 유산균을 섭취한 후 1020%의 사람들이 초기 12주간 가벼운 소화 불량(설사, 복부 팽만, 가스 증가 등)을 경험했다고 보고했습니다.
이 연구에서는 유산균이 장내 세균총을 조절하는 과정에서 생리적인 변화가 일어나며, 보통 1~2주 후 장이 적응하면 증상이 사라진다고 설명합니다.

💡 😊  해결 방법:
→ 유산균 섭취 초기에는 소량으로 시작하고, 점진적으로 증량하면 장이 서서히 적응할 수 있습니다.

2️⃣ 특정 유산균 균주에 대한 개인별 반응 차이
모든 유산균이 모든 사람에게 동일한 효과를 주는 것은 아닙니다.
특히 어떤 균주는 특정 개인에게 부작용을 유발할 수 있습니다.

 

대표적인 사례:
Lactobacillus rhamnosus GG 와 같은 일부 락토바실러스 균주는 면역 반응을 활성화하여 일부 사람들에게는 가스, 복부 팽만감, 설사를 유발할 수 있습니다.
Saccharomyces boulardii 는 설사를 예방하는 데 효과적인 프로바이오틱스로 알려져 있지만, 면역력이 약한 사람들에게는 오히려 부작용을 초래할 수도 있습니다.

💡 😊  해결 방법:
→ 본인에게 맞지 않는 균주가 포함된 유산균 제품을 섭취할 경우 증상이 나타날 수 있으므로, 다양한 균주가 포함된 제품을 시도하면서 본인에게 잘 맞는 균을 찾는 것이 중요합니다.

 

3️⃣ 유산균 보조제의 유당(락토스) 함유로 인한 설사

 

유당 불내증이 있는 경우, 유산균 보조제에 포함된 락토스(유당) 가 설사를 유발할 수도 있습니다.

유당 불내증과 유산균의 관계:
유당 불내증(Lactose Intolerance) 은 유제품 속 락토스를 소화하는 효소(락타아제)가 부족한 상태를 의미합니다.
일부 유산균 보조제는 락토스(유당)나 유제품 유래 성분을 포함하는 경우가 있어, 유당 불내증이 있는 사람들은 이를 소화하지 못해 설사를 할 가능성이 높습니다.

 

연구 사례:
American Journal of Clinical Nutrition(2020) 에서는 유당 불내증이 있는 사람들이 락토스를 함유한 유산균을 섭취할 경우 설사 및 복부 팽만 증상이 유발될 확률이 40% 증가한다고 보고했습니다.

💡 해결 방법:
→ 유제품 유래 성분이 없는 ‘락토스 프리(Lactose-Free)’ 유산균 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

4️⃣ 과량 섭취 – ‘좋은 것도 과하면 독이 된다’
유산균을 너무 많이 섭취하면, 장에서 가스가 과다 생성되고 위장 운동이 빨라져 설사를 유발할 수 있습니다.

연구 사례:
The Journal of Nutrition(2019) 에 따르면, 하루 500억 마리 이상의 유산균을 갑자기 섭취하면 장 내 가스 생성이 증가하면서 설사 및 복통이 유발될 가능성이 30% 이상 증가한다고 보고했습니다.

💡  😊  해결 방법:
→ 처음부터 고함량 제품을 섭취하기보다는, 10억~50억 CFU (균주 마리수) 정도의 제품으로 시작한 후 점차 증량하는 것이 안전합니다.

5️⃣ 유산균이 장을 자극해 대장 운동을 활성화하는 경우
유산균은 장 운동을 활발하게 만들어 변비를 개선하는 효과가 있습니다.
하지만 평소 장 운동이 빠른 사람(예: 과민성 대장 증후군 환자)의 경우, 유산균 섭취 후 장의 연동 운동이 더욱 촉진되면서 설사가 발생할 수도 있습니다.

대표적인 예:
Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum 등의 유산균은 장 연동 운동을 활성화하는 효과가 강합니다.
이로 인해 변비가 심한 사람에게는 도움을 줄 수 있지만, 장 운동이 활발한 사람에게는 오히려 설사를 유발할 수 있습니다.

 

💡 😊  해결 방법:
→ 설사 증상이 지속된다면 장 운동을 자극하는 균주보다, 비피더스균(Bifidobacterium) 계열의 균주를 중심으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

✅ 유산균 섭취 후 설사를 줄이는 방법
🔹 1. 적은 양부터 시작하기 – 하루 10~50억 CFU로 시작하고, 증상이 없으면 점차 늘리기
🔹 2. 본인에게 맞는 균주 찾기 – 증상이 지속되면 균주 구성을 변경해 보기
🔹 3. 유당이 포함된 제품 피하기 – ‘락토스 프리’ 제품 선택
🔹 4. 식후 섭취하기 – 공복 섭취 시 위산에 의해 유산균이 사멸될 가능성 감소
🔹 5. 물과 함께 충분히 섭취하기 – 장 내 균총 변화에 따른 장 자극을 줄일 수 있음

🎯 결론 – 유산균이 모든 사람에게 무조건 좋은 것은 아니다!
유산균은 장 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 하지만, 사람마다 장내 환경이 다르기 때문에 같은 유산균이라도 반응이 다를 수 있습니다.
유산균 섭취 후 설사를 경험한다면, 섭취량을 줄이거나 본인에게 맞는 균주를 찾아보는 것이 중요합니다.

 

📌 핵심 정리:
✔ 유산균 섭취 초기에 장내 환경 변화로 인해 일시적인 설사가 발생할 수 있다.
✔ 유당 불내증이 있는 경우, 유제품 유래 유산균이 설사를 유발할 수 있다.
✔ 균주에 따라 장 운동을 자극할 수도 있으므로 개인 맞춤형 유산균을 선택하는 것이 중요하다.

 

 

💬 여러분도 유산균 섭취 후 설사를 경험한 적이 있나요?
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